ダンベルベンチプレス

大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に効果がある。バストアップやデコルテラインの引き締めはもちろん二の腕の引き締め効果も期待できます。

フリーウェイトトレーニングのメリットは、力を加える方向・重さが加わる方向などを自分でコントロールする必要があるため、トレーニングしたい部位に加えて、関連する筋肉（バランスを支持する筋肉など）をトレーニングに参加させることができます。従って体の広い範囲にトレーニング効果を分散させることができます。

ダンベルベンチプレスの場合には、胸から肩、肩から腕のラインなどの筋肉と筋肉の繋がりや、間接周りなどをバランスよくトレーニングすることで関連する周辺部位の均整を取る効果が期待できます。

ステップ① ベンチに腰掛ける、ダンベルは膝の上

ダンベルは必ず膝の上に乗せる（落としたり、バランスを崩すと危ないので） この体制の時点で肘を曲げすぎないことで、身体を後ろに倒すだけでダンベルを持ち上げることができる（腕で持ち上げない）

ステップ② 身体ごとゆっくり後ろに倒れ、フラットベンチに仰向け

ステップ①の体制のまま身体ごと後ろに倒れる 勢いがつきすぎないように、ゆっくりと

ステップ③ 息を吸いながらダンベルを降ろす

左右の肩甲骨を寄せ合うイメージをすると、自然と胸が張る 肘を横に張りすぎないように注意

ステップ④ 胸の横までダンベルを降ろす

胸の横までダンベルを降ろすことで、可動域が広がる（筋肉を最大限伸縮させる）ことでトレーニング効率を上げることができる

ステップ⑤ 息を吐きながらダンベルを上げる

左右均等に、胸の収縮でダンベルを上げる（腕や肩で上げない）

【注意】 肩に力が入りすぎないようにしましょう

【NG】肩をすくめたり、腰を過度に剃りすぎない

ダンベルフライ

バストを中央に寄せながら、大胸筋を集中的にトレーニングすることができる。バストアップ＆プロフォーションを整えるのにおすすめです。

ステップ① ベンチに腰掛ける、ダンベルは膝の上

ダンベルは必ず膝の上に乗せる（落としたり、バランスを崩すと危ないので） この体制の時点で肘を曲げすぎないことで、身体を後ろに倒すだけでダンベルを持ち上げることができる（腕で持ち上げない）

ステップ② 身体ごとゆっくり後ろに倒れる フラットベンチに仰向け ダンベルは縦に持つ

ステップ①の体制のまま身体ごと後ろに倒れる ダンベルは必ず膝の上に乗せたまま（落としたり、バランスを崩すと危ないので） 勢いがつきすぎないように、ゆっくりと ダンベルは縦に持ちましょう、ステップ③で左右に開くため

ステップ③ 息を吸いながら左右にダンベルを開く

頭、背骨を中心に蝶番（ちょうつがい）のように、腕・胸を左右に開く 胸は張り、肩はすくめないように平らなまま 両肘は若干曲げる

ステップ④ 胸の横までダンベルを降ろす（開く）

胸が左右のダンベルでストレッチされる感覚が大切です 胸は張り、肩はすくめないように平らなまま 両肘は若干曲げる

ステップ⑤ 息を吐きながら、弧を描くようにダンベルを戻す

腕や肩でダンベルを戻さない、胸の収縮を使う 胸は張り、肩はすくめないように平らなまま 両肘は若干曲げる

【注意】 ダンベルを降ろしすぎない（開きすぎない）

バランスやフォームが崩れない範囲で、ダンベルの動きをコントロールする

チェストプレス（マシン）

トレーニングマシンのメリットは、正しいフォーム・正しい設定で行えば、トレーニングしたい筋肉に集中してトレーニング（極所的にトレーニング、トレーニング効果を体の広い範囲に分散させない）することができます。

また、力を加える方向が決まっていますし、設定（椅子やバーの高さなど）もしやすいため、初心者でも比較的簡単に安全に理想に近いフォームでトレーニングを行えます。

ステップ① 椅子の高さをセットして座る

バストトップとグリップの高さが合うように椅子をセットする

ステップ② フットバーを押す

フットバーを押すと、バーが前方（スタート位置）に移動します トレーニングマシンによってはフットバーがないタイプもあります

ステップ③ 胸を張り、肩が上がらないようにしてバーを握る

左右の肩甲骨を寄せ合うように意識することで、胸が自然に張る 肩をすくめないように、肩が上がらないようにしてバーを握る

ステップ④ 息を吐きながらバーを押す

【NG】猫背にしてはダメ（肩を前に浮かせない） 胸を張ったままバーを押す

ステップ⑤ 息を吸いながらバーを戻す

肘がバーの延長線上に来るように戻す 息を吸いながら胸を張る、バーを戻すことにより胸がストレッチされていることをしっかり感じる

【NG】 肩をすくめない

【NG】肩をすくめない