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気になる二の腕・ウエストライン・ヒップラインに速効アプローチ！ プロポーションに磨きをかけるエクササイズ6選！ スポーツジムをお探しの方へトレーニング・ボディメイクならレシオ静岡駅葵タワー店におまかせ！
2024年08月07日 更新日：2024年08月07日
いよいよ夏本番、海やプールなどで水着にならなくても、普段から体のラインが出やすい服装になりがちだと思います。
半袖、ノースリーブになると二の腕が露出しますし、薄着や丈の短いボトムスを履くとウエストラインからヒップ・脚にかけてのラインが強調されやすくなります。本記事では二の腕・ウエストライン・ヒップラインにアプローチできるエクササイズを6つ（トレーニング3選・ストレッチ3選）紹介します。
トレーナー紹介
今回、トレーニングを教えてくれるのは24時間フィットネスジム レシオボディデザイン静岡駅葵タワー店の戸塚さんです。
・REAL WORKOUT 静岡駅葵タワー店 代表トレーナー
・JBBF公認１級指導員
ベストボディジャパン静岡ミドルクラス２位 ２０１８年
JBBF静岡メンズフィジーク１７６㎝超３位 ２０１９年
JBBF静岡メンズフィジーク１７６㎝超７位 ２０２１年
JBBF静岡メンズフィジーク１７６㎝超３位、メンズフィジークマスターズ２位 ２０２２年
JBBF静岡メンズフィジーク１７６㎝超１位、メンズフィジークマスターズ２位 ２０２２年
JBBF東海メンズフィジーク１８０㎝超５位 ２０２２年
JBBFオールジャパンメンズフィジークマスターズ１７２㎝超１２位 ２０２３年
JBBF東海メンズフィジーク１８０㎝超３位 ２０２３年
JBBFオールジャパンメンズフィジークマスターズ１７２㎝超１３位
【コメント】 フィジークコンテストの入賞実績を持ち、本格ボディメイクから筋トレ初心者まで年齢性別問わず対応が可能。皆様の目標達成を精一杯お手伝いさせていただきますので、楽しみながら一緒にボディメイクしていきましょう！
ストレッチを教えてくれるのは24時間フィットネスジム レシオボディデザイン静岡駅葵タワー店の清水さんです。
・パーソナルピラティスELEMENT 静岡駅葵タワー店 トレーナー
【コメント】 レシオではトレーニングはもちろん、スタジオプログラムがとても充実しております。マシンピラティスでは心も身体も整え、鍛えられます。女性らしいしなやかな筋肉を作っていきましょう！
ホームページはコチラ
エクササイズ紹介
トレーニング種目①：ワイドスクワット
| 主動筋 | 大臀筋（お尻）大腿四頭筋（骨盤外側・太もも外側～ひざ下） |
|---|---|
| 協動筋 | 内転筋群（太もも内側～骨盤下側） |
| 回数 | 10回を3セット |
| ウェイト | 10回をギリギリできる重さ |
| 呼吸 | ①バーを降ろす際は鼻から息を吸う②バーを上げる際は息を口からフゥーと吐く大げさでも良いので常に呼吸をすること、息を止めるのはNG |
ポイント① 脚を肩幅よりも広く開いてセット
ポイント② 胸を開いてバーを持ち上げる
ポイント③ バーを下げる（お尻を斜め後ろに引くように）
ポイント④ しっかりしゃがむ
ポイント⑤ バーを元の位置まで上げる
NG行動 背中を丸める
【安全対策】 セーフティーバーを必ずひざのやや上あたりにセットする
トレーニング種目②：ケーブルプレスダウン
| 主動筋 | 上腕三頭筋（二の腕の外側） |
|---|---|
| 協動筋 | 前腕伸筋群（肘の外側～手や指） |
| 回数 | 10回を3セット |
| ウェイト | 10回をギリギリできる重さ |
| 呼吸 | ①バーを引き下げる際は息を口からフゥーと吐く②バーを元に戻す（上げる）際は鼻から息を吸う大げさでも良いので常に呼吸をすること、息を止めるのはNG |
ポイント① 脇をしめてバーをにぎる
ポイント② バーを引き下げる
ポイント③バーを真っ直ぐ下に押し込む
ポイント④ バーを元の位置まで戻す
トレーニング種目③：プルダウン
| 主動筋 | 広背筋（骨盤上部～二の腕上部）大円筋（肩甲骨～二の腕上部） |
|---|---|
| 協動筋 | 上腕二頭筋（力こぶ）僧帽筋下部（左右の肩甲骨の間） |
| 回数 | 10回を3セット |
| ウェイト | 10回をギリギリできる重さ |
| 呼吸 | ①バーを引き下げる際は息を口からフゥーと吐く②バーを元に戻す（上げる）際は鼻から息を吸う大げさでも良いので常に呼吸をすること、息を止めるのはNG |
ポイント① 肩幅よりやや広めにバーをにぎる
ポイント② 骨盤を立てて座る
ポイント③バーを真っすぐ引き下げる
ポイント③ バーを自然に引き付けられるところまで引きつけ、元に戻す
NG行動 肩をすくめる
ストレッチ紹介
肩・肩甲骨周りのストレッチ
| 伸ばす主な部位 | 僧帽筋（首後ろ側～左右肩甲骨の間）菱形筋（左右肩甲骨の間）大胸筋上部（胸～上腕内側）胸鎖乳突筋（鎖骨～首後ろ頭側付け根） |
|---|---|
| 呼吸 | ①胸を張るときに鼻から大きく息を吸う②背中を丸めるときに口からふっーと息を吐く③口からフゥーと長く息を吐く呼吸を止めず新鮮な酸素が体中を巡るイメージをする |
| 反動 | 反動はつけずに、ゆっくりと伸ばす、伸ばしている状態では呼吸③を続けて長く息を吐き続ける |
| 時間・回数 | 1伸展10秒×3セット |
| 注意 | 筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう痛みがでるまで伸ばすのはNG姿勢が崩れると十分にストレッチされませんので、姿勢を正して重心を移動するイメージでストレッチをしましょう。筋肉・じん帯・腱を十分にストレッチするには、反動をつけず大きくゆっくり動かすことが大切です。 |
ポイント① 胸を張って、両肘を左右に開く、手をそれぞれの肩に
ポイント② 両肘をつけるように肩を回す
ポイント③ 肘を押し下げると、自然に肘が左右に開く
ポイント④ 下がった肘を、元の位置に戻す（左右の肩甲骨で背骨を挟むように）
後ろ回しも行いましょう。また、筋肉・じん帯・腱を十分にストレッチするには、反動をつけず大きくゆっくり動かすことが大切です。
大腿骨周り・太もも前面のストレッチ
| 伸ばす主な部位 | 腸腰筋（太もも内側～腰椎前部）大腿四頭筋大腿四頭筋（骨盤外側・太もも外側～ひざ下） |
|---|---|
| 呼吸 | ①重心を前に（筋を伸ばす）する際に口から息をフッーと息を吐く②重心を戻す（筋を元に戻す）際に鼻から大きく息を吸う呼吸を止めず新鮮な酸素が体中を巡るイメージをする |
| 反動 | 反動はつけずに、ゆっくりと伸ばす、伸ばしている状態では呼吸②を続けて長く息を吐き続ける |
| 時間・回数 | 1伸展10秒×3セット |
| 注意 | 筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう痛みがでるまで伸ばすのはNG姿勢が崩れると十分にストレッチされませんので、姿勢を正して重心を移動するイメージでストレッチをしましょう。筋肉・じん帯・腱を十分にストレッチするには、反動をつけず大きくゆっくり動かすことが大切です。 |
ポイント① 姿勢を正して、ひざ立ち
ポイント② 姿勢は崩さず、重心を前に
ポイント④ 可能な方は、伸ばされている脚とは反対の手でつま先を体に引き付ける
姿勢が崩れると十分にストレッチされませんので、姿勢を正して重心を移動するイメージでストレッチをしましょう。筋肉・じん帯・腱を十分にストレッチするには、反動をつけず大きくゆっくり動かすことが大切です。
お尻・もも裏・ひざ裏ストレッチ
| 伸ばす主な部位 | 大臀筋（お尻）ハムストリングス（お尻～もも裏）ひざ窩筋（ひざ裏） |
|---|---|
| 呼吸 | ①重心を後ろに（筋を伸ばす）する際に口から息をふっーと息を吐く②重心を戻す（筋を元に戻す）際に鼻から大きく息を吸う呼吸を止めず新鮮な酸素が体中を巡るイメージをする |
| 反動 | 反動はつけずに、ゆっくりと伸ばす、伸ばしている状態では呼吸②を続けて長く息を吐き続ける |
| 時間・回数 | 1伸展10秒×3セット |
| 注意 | 筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう痛みがでるまで伸ばすのはNG姿勢が崩れると十分にストレッチされませんので、姿勢を正して重心を移動するイメージでストレッチをしましょう。筋肉・じん帯・腱を十分にストレッチするには、反動をつけず大きくゆっくり動かすことが大切です。 |
ポイント① 姿勢を正して、ひざ立ち
ポイント② 重心を後ろに、お尻を地面に近づける
以上「二の腕・ウエストライン・ヒップラインにアプローチできるエクササイズを6つ（トレーニング3選・ストレッチ3選）」をご紹介頂きました。
戸塚さんと清水さんのお二人がトレーナーを務められているレシオボディデザイン静岡駅葵タワー店の紹介は下記に記載してございます。
「ダイエット」「ボディメイク」「体質改善」など、体のお悩みはご気軽にご相談ください。
24時間フィットネスジム レシオボディデザイン静岡駅葵タワー店の紹介
静岡駅葵タワー店の特徴
- リーズナブルな料金
- 静岡駅から地下道直通でアクセス良好（徒歩5分）
- ジム初心者でも安心のサポートプログラムとグループレッスン
- 女性に嬉しいサービスが充実
- 天候や時間を選ばない（24時間営業）
静岡駅葵タワー店の主なサービスと設備
上記のほかにも、無料で使える「ロッカー」「デバイス充電コーナー」や月額3,300円（税込）で使える酸素ボックスなどがございます。
初心者でも安心のサポートプログラム
ジム初心者の方でも、安心してご利用いただけるようにレシオ独自のビギナーサポートプログラムを実施しております。「トレーニングマシンの使い方」「トレーニングの基礎知識」「適切なダイエット知識」「食事セミナー」など。無料で何度でもご利用いただけます。
パーソナルトレーニング：REAL WORKOUT
トレーニング効果を最大化させたい方、続けられるか不安な方にはレシオのパーソナルトレーニングがおすすめです。専用のプライベートトレーニングルームをご用意しております、人目を気にせずに徹底的にご自身の体と向き合う時間としてご活用いただけます。
■パーソナルトレーニングは、24時間ジム料金（月会費）とは別料金です。■24時間ジム料金（月会費）ではなくてもパーソナルトレーニングのみのご利用も可能です。
営業時間平日：9:00~22:00土日祝：9:00~18:00
トレーニングの基礎知識、フォーム、重量設定など1人では解りにくい事も理解しながら進められます。食事に対する考え方、カロリー計算など食事面からもお客様に合った適切なサポートを致します。
※下記の詳細はコチラボタンから、料金のご確認、無料体験のお申込みなどを行える専用ページに移動できます。
※REAL WORKOUT詳細はコチラ
パーソナルマシンピラティス：ELEMENT
営業時間平日：10:00~22:00土日祝：10:00~18:00
ピラティスインストラクターが一人一人に合わせたプログラムを組むことで、姿勢や体の機能改善を効率的に進められます。
※下記の詳細はコチラボタンから、料金のご確認、初回体験（初回体験後の入会で体験料3,300円税込が無料）のお申込みなどを行える専用ページに移動できます。
※ELEMENT詳細はコチラ
静岡駅葵タワー店の店舗情報
| 住所 | 〒420-0852静岡県静岡市葵区紺屋町17−1 B1F |
| アクセス | 静岡駅北口から徒歩5分 |
| 受付時間 | 平日9:00~13:00/17:00~22:00 土日祝9:00~18:00 |
| コンタクト | メール問合せフォームはこちら ＞ 054-398-9800 TEL 054-398-9800 ＞ |
| 項目 | 料金（税込） |
|---|---|
| 入会費 | 7,590円 |
| セキュリティ発行費 | 5,500円 |
| 項目 | 月額料金（税込） |
|---|---|
| 月会費 | 7,590円TOKAIケーブルネットワーク、もしくはトコちゃんねる静岡の※契約者様は、月会費を1,100円(税込)割引いたしまして、6,490円(税込)でご利用いただけます。※注意事項 ご請求金額が税抜1,980円以上の契約者様が割引対象です。また契約者様と同居されているご家族の皆様も割引対象となります。詳しいご案内のご希望は下記のお問合せフォームよりお申しつけ下さい。 |
| 【オプション】水素水 | 1,100円 |
| 【オプション】貸しロッカー | 1,100円 |
| 【オプション】酸素ボックス | 3,300円 |
| 【オプション】コラーゲンマシン（女性限定） | 3,300円 |
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