【食材】
・白米 250g ・鶏肉 150g ・キムチ 70g ・鶏卵 1個 ・こんにゃく 100g ・きくらげ 適量 ・もやし 適量

脂質の摂取をなるべく抑え、炭水化物はしっかりと取るように心掛けています。加えて、タンパク質は体重の1.5倍g〜2.0倍gの摂取は必須。ローファットダイエットは便秘になりがちなので、こんにゃくやきくらげ等の水溶性食物繊維の摂取も心掛けています。

【食材】
・白米 200g ・鶏肉 160g ・鶏卵 1個 ・もやし 適量 ・エリンギ 適量 ・エノキ 適量

白米200gと鶏胸160gは必ず食べるようにしています。その他にも、もやしとエリンギ、エノキなどキノコ類で食物繊維を取りつつカロリーを抑えながらカサ増しをしています。1枚目の食事は、体調的に脂質が足りなく感じたため卵を追加しています。

2食ともに、食事の際に一緒にマルチビタミンを摂取し栄養の吸収を高めています。また、食前に脂肪燃焼をサポートするカルニチンやCLAも摂取しています。

【食材】
・鶏もも肉 300g ・鶏卵 2個

他のトレーナーとは違う、ケトジェニックダイエット(糖質の摂取を制限し、脂質を主なエネルギー源とする食事法)を取り入れています。減量を成功させるために以下の4つのポイントを意識しています。

1. 糖質をしっかりカット（1日20〜50g以内）
•ご飯・パン・麺・砂糖は基本NG。
•調味料や野菜にも糖質があるので注意しています。

2. 脂質はしっかり摂る（糖質の代わりの大事なエネルギー源）
•アボカド・MCTオイル・オリーブオイル・ナッツ・脂ののった肉や魚を活用。

3. タンパク質は「適量」に
•摂りすぎると糖新生でケトーシスが妨げられる可能性があります。
•体重1kgあたり1.5〜2gが目安。

4. 水分・ミネラルをしっかり補給
•ケト中は利尿作用が高まるので
→ 水・塩・マグネシウム・カリウムが不足しがち！
→ 味噌汁や塩入りのスープ、マグネシウムサプリもおすすめです。

補足：こんな症状が出たら要注意
•頭痛・だるさ・吐き気 → 「ケトフルー」かも。水＋塩で対策。
•停滞 → 脂質不足 or タンパク質過多 or 糖質の隠れ摂取を見直しをしています。

【食材】
・鶏むね肉 200g ・白米 150g

今回、減量初挑戦なので試行錯誤しています。とりあえずオーソドックスに高タンパク、低脂質の食事を心掛けています。脂質は食事では取らず日中の飲み物にMCTオイルを混ぜて脂質の量を調整しています。また、トレーニング内容によって摂取するタンパク質量と炭水化物の量を調整しています。